Mens Health Украина 2012 02, страница 60 читать онлайн

Замри, а затем вернись 8 ис-

ходное положение. Повто-

ри упражнение для правой

ноги. Работают, ягодицы.

4. Выпады

Встань в исходную пози-

цию - ноги на ширине бе-

дер, руки на поясе. Сде-

лай шаг вперед левой но-

гой и опустись в выпад,

пока левое колено не со-

гнется под прямым углом.

Вернись в исходную пози-

цию. Повтори для правой

ноги. Работают: мышцы ног

полностью.

5. Сигнальщик

Встань прямо, ноги вместе,

руки вытянуты вниз вдоль

тела. Выпрыгни вверх и при-

землись на расставлен-

ные шире плеч ноги, хлоп-

нув руками над головой.

Затем прыжком вернись

в исходную позицию. Рабо-

тают: мышцы ног и плечево-

го пояса.

6. Разгибания позвоночника

Ляг на пол лицом вниз. Од-

новременно оторви от пола

корпус и ноги. Замри. Вер-

нись в исходную позицию.

Работают: разгибатели по-

звоночника, разгибатели

бедра.

7. Отжимания широкой

постановкой рук

Займи позицию для отжи-

маний, руки на 15 см шире

плеч. Держи спину прямой

и опускай корпус почти до

пола. Замри, а затем вер-

нись в исходную позицию.

Работают: мышцы груди,

дельтовидные и трицепсы.

8. Скручивания на боку

Ляг на правый бок, положив

правую руку на грудь. Под-

ними левое плечо к лево-

му бедру, оторвав ноги от

пола. Замри, а затем вер-

нись в исходную позицию.

Повтори для левого бока.

Работают: прямая и косые

мышцы живота.

9. Скручивания

Ляг на спину, сложив руки

крест крест-накрест на гру-

ди. Согни бедра и колени

под прямым углом. Под-

ними верхнюю часть тела.

Замри, а затем вернись в ис-

ходную позицию. Работают:

мышцы живота.

ТРЕНИРОВКА №2

(вторник, четверг)

1. Отжимания

Займи позицию для отжи-

маний - прямые руки чуть

шире плеч, спина прямая.

Сгибая руки, опусти тело

почти до пола. Замри, а за-

тем, разогнув руки, вернись

в исходную позицию. Рабо-

тают: мышцы груди, дельто-

видные,трицепсы.

2. Скручивания

См. упр. 9 из тренировки №1.

3. Выпады

См. упр. 4 из тренировки №1.

4. Паровая машина

Встань прямо, ноги на ши-

рине плеч, руки разведе-

ны в стороны и согнуты так,

чтобы пальцы касались

ушей. Сгибая корпус и под-

нимая согнутую ногу, кос-

нись левым локтем правого

колена. Замри, а затем по-

втори упражнениедля пра-

вого локтя и левого колена.

Работают: сгибатели бед-

ра, прямая и косые мышцы

живота.

5. Скручивания

"локоть-колено"

Ляг на спину, поставив со-

гнутуюлевую ногуступней

на пол, а правую положи на

левое колено. Сложи руки

крест-накрест на груди. Со-

гни верхнюю часть тела на-

искосок направо так, что-

бы коснуться левым лок-

тем правого бедра. Мед-

ленно вернись в исходную

позицию. Закончи сет, сме-

ни ногу и повтори упражне-

ние для левого бедра. Рабо-

тают: прямая и косые мыш-

цы живота.

6. Подъемы ног

лежа на животе

Ляг на живот, вытянув руки

перед собой, ноги пря-

мые. Подними прямую пра-

вую ногу как можно выше.

Замри, а потом опусти ле-

вую ногу в исходную по-

зицию. Повтори для пра-

вой ноги. Работают: разги-

батели бедра, разгибатели

позвоночника.

7. Приведения бедра

Ляг на правый бок, опираясь

на локоть, и поставьлевую

ногу перед правым коле-

ном. Напрягая бедро, под-

ними правую ногу как мож-

но выше. Замри, а потом

займи исходную позицию.

Сделав сет, повтори его для

левой ноги. Работают: при-

водящие мышцы бедра.

8. Подъем ног

лежа на боку

Ляг на правый бок, опираясь

на локоть, правая нога со-

гнута в колене, левая - пря-

мая. Подними левую ногу

на полметра вверх. Замри,

а потом опусти ногу в ис-

ходную позицию. Сделай сет

и повтори его для правой

ноги. Работают: ягодичные,

косые мышцы живота.

9. Отжимания узкой

постановкой рук

Займи позицию для отжи-

маний, но руки поставь на

уровень солнечного сплете-

ния так, чтобы расставлен-

ные большие и указатель-

ные пальцы обеих кистей

соприкасались. Держи спи-

ну ровно и опусти корпус

почти до пола. Замри, а по-

том вернись в исходную по-

зицию. Работают: трицепсы,

грудные, дельтовидные. И

ЗУГЫ